여행 중 수면 관리 핵심 가이드
시차와 낯선 환경에서도 잘 자는 법을 정리했습니다. 빠르게 여행 중 수면 관리 방법을 원하시면 아래 버튼에서 확인하세요. 여행 수면 체크리스트 확인하기 👆 여행은 설렘, 수면은 현실 긴 비행과 낯선 숙소에서도 몸의 리듬을 지키는 법을 정리했습니다. 수면 위생 원칙과 여행 상황을 결합해 바로 적용 가능한 팁만 담았습니다. 출발 전: 생체시계 미리 조정 출국 3~5일 전부터 목적지 시간대에 맞춰 취침·기상 시간을 30~60분씩 조정하세요. 동쪽 이동은 앞당기고, 서쪽 이동은 늦춥니다. 기내 수면: 자극 최소화 수분을 충분히 섭취하고 카페인·알코올은 도착 6~8시간 전부터 피하세요. 안대·귀마개·목베개로 환경을 정돈하고 가벼운 스트레칭을 주기적으로 실시합니다. 도착 첫날: 햇빛과 식사로 리셋 아침~오전 20~30분 햇빛 노출로 생체시계를 맞추고, 첫 식사는 현지 시간대에 맞춰 가볍게 하세요. 낮잠은 20~30분 내로 제한합니다. 밤 루틴: 수면 위생 표준 온도 18~20℃, 조도는 낮추고 블루라이트는 취침 1시간 전 차단. 미지근한 샤워 후 체온이 떨어질 때 잠들기 좋습니다. 화이트노이즈도 도움이 됩니다. 카페인·디카페인 타이밍 카페인은 반감기 4~6시간. 현지 취침 8시간 전 중단이 안전합니다. 디카페인도 소량의 카페인이 남을 수 있어 오후 섭취는 줄이세요. 보조 전략: 멜라토닌·광노출 멜라토닌은 개인차가 크므로 전문가와 상의 후 사용을 권합니다. 아침 햇빛 노출과 저녁 강한 빛 회피만으로도 큰 도움을 받을 수 있습니다. 숙소·장비 체크 조용한 객실, 암막커튼, 개별 온도조절 가능 여부 확인. 안대·귀마개·화이트노이즈·허리고정 베개 등 소도구를 챙기세요. 일정 설계와 식습관 도착일·다음날 오전은 여유 있게. 알코올·과식·고당류는 피하고 단백질·식이섬유 위주로 가볍게 드세요. 체크리스트(요약) 비행 전 3~5일 수면 시간대 조정 기내: 수분, 무카페인, 안대·귀마개 ...